El magnesio es un mineral esencial para que nuestro organismo funcione correctamente.
Participa en cientos de reacciones bioquímicas que regulan cosas tan importantes como la producción de energía, la transmisión nerviosa o la contracción de los músculos.
Por ello es muy importante asegurar un aporte de magnesio suficiente para conseguir los niveles adecuados.
La mejor forma de obtener magnesio es a través de la alimentación, sin embargo, los hábitos alimenticios actuales hacen que sea habitual que muchas personas no consuman cantidades suficientes de este mineral en su dieta diaria dando lugar a un déficit.
Funciones y beneficios del magnesio en el organismo
PRESIÓN ARTERIAL
El magnesio relaja y facilita la dilatación de los vasos sanguíneos, manteniendo unos niveles de presión arterial saludables.
SISTEMA NERVIOSO
El magnesio participa en la transmisión de estímulos nerviosos.
HUESOS
El magnesio participa en la absorción y el metabolismo del calcio, contribuyendo en la salud ósea. Favorece la activación de la vitamina D.
MÚSCULOS
El magnesio ayuda a regular la contracción y relajación muscular, contribuyendo a un correcto movimiento y funcionamiento del cuerpo, incluyendo el músculo cardiaco.
TRÁNSITO INTESTINAL
El magnesio tiene efectos laxantes suaves, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y favorecer un correcto tránsito intestinal.
ESTRÉS y la ANSIEDAD
El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad y mejorar el descanso.
Producción de ENERGÍA
El magnesio participa en la síntesis del ATP, molécula encargada de almacenar y transferir energía en nuestras células.
Alimentos ricos en magnesio
Algunos de los alimentos ricos en magnesio son la avena, frutos secos (almendras, anacardos, semillas de calabaza…), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), legumbres o el chocolate negro.
Si tu alimentación no cubre las necesidades de magnesio de tu organismo, los suplementos de magnesio pueden aportar este mineral.
Tipos de suplementos de magnesio ¿cuál debo tomar?
Existen varios tipos de magnesio dependiendo de su forma química, lo que condiciona su biodisponibilidad y su efecto principal en el organismo. Os hablamos sobre algunos de ellos en este post.
Citrato de magnesio
Se absorbe fácilmente por el organismo.
Tiene un efecto laxante suave, por lo que se recomienda para tratar el estreñimiento ocasional.
También puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad y favorecer el sueño.
Óxido de magnesio
Es el que tiene la menor biodisponibilidad, ya que solo se absorbe entre un 4% y un 10% del total.
El óxido de magnesio se suele emplear para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio, así como para aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico, ya que actúa como un antiácido natural.
Malato de magnesio
Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía por lo que disminuye la fatiga.
El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, por lo que es muy beneficioso para personas con fatiga crónica y fibromialgia.
Sulfato de magnesio
Es un polvo o cristal blanco que se disuelve en agua dando lugar a la sal de Epsom.
El sulfato de magnesio tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos o la hipertensión.
También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio tiene muy buena absorción y biodisponibilidad.
Contribuye a mejorar la salud de los músculos, reduce la fatiga, los calambres y favorece el descanso.
También ayuda a mejorar la salud del sistema nervioso, combate el estrés mental y la ansiedad.
Puede contribuir a reducir los niveles de presión arterial y de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
L-treonato de magnesio
Es uno de los tipos de magnesio más novedosos
Tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que es capaz de contribuir en nuestra salud cerebral
Al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración e incluso el estado de ánimo.
Glicerofosfato de magnesio
Tiene muy alta biodisponibilidad y es suave para el sistema digestivo, evitando así el efecto laxante.
Tiene su mayor efecto en el aparato locomotor, mejorando la salud de nuestros huesos y músculos. Lo que lo hace muy interesante para deportistas.
Además también favorece el descanso ya que además de contribuir a la relajación muscular también actúa sobre el sistema nervioso, favoreciendo la sensación de calma.
¿Es necesario tomar un suplemento de magnesio?
Como dijimos al inicio del post, lo ideal es obtener las cantidades necesarias de magnesio a través de la alimentación.
Sin embargo, un elevado porcentaje de la población tiene carencias de magnesio debido a dietas insuficientes o bien requerimientos muy altos (como es el caso de deportistas o personas que viven con mucho estrés).
Síntomas como el cansancio, la irritabilidad, el nerviosismo, el insomnio y alteraciones musculares como calambres o el incremento de las contracturas, pueden indicar un déficit de este mineral.
Si es tu caso, puedes probar a tomar un suplemento de magnesio.
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